9 دقیقه نرمش در خانه بدون باشگاه برای 20 سال عمر بیشتر

27 مرداد 1401
نبض بازار
0 نظر
حسین مهدوی

آیا با تفاوت نرمش و ورزش آشنا هستید؟ آیا مزایای استفاده از نرمش در خانه را می دانید؟ از مزایا و معایب انجام نرمش آگاهی دارید؟ آیا از نحوه انجام حرکات مربوط به نرمش در خانه مطلع هستید؟ در این مقاله به پاسخ این سوالات می پردازیم، ما را همراهی کنید.

نرمش در خانه چیست؟

نرمش به حرکات آرامی گفته می شود که سبب کشیده شدن ماهیچه ها و در نهایت گرم شدن بدن می شود، نرمش در خانه، باشگاه، محل کار و… انجام می شود و هیچ گونه محدودیت مکانی ندارد، زمانی که حس می کنید بدن شما خشک شده است و شروع به کشش ماهیچه های خود می کنید، در واقع در حال انجام نرمش هستید.

نرمش با ورزش تفاوت دارد، در نرمش به دلیل کند بودن سرعت انجام آن، ضربان قلب افزایش نمی باید در صورتی که در انجام ورزش به دلیل شدت بیشتر حرکات، سبب افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس می شود. در هنگام نرمش بدن آمادگی پیدا می کند که حرکاتی با شدت بیشتر را انجام دهد.

قبل و بعد از انجام هر ورزشی لازم است که گرم کردن و سرد کردن بدن یا همان نرمش را انجام دهید، در این مقاله به معرفی روش هایی برای نرمش در خانه و مزایای انجام آن می پردازیم تا بتوانید خود را برای انجام ورزش در منزل آماده کنید.

انجام نرمش در خانه، محدودیت سنی و زمانی نداشته و حتی در مواقعی که کسل هستید و یا هنگامی که از خواب بیدار می شوید، می توانید آن را انجام دهید تا سبب افزایش نشاط گردد. آندورفین ترشح شده در طی انجام آن، از ابتلا به چاقی، دیابت نوع دوم، افسردگی و بی خوابی جلوگیری کرده و استحکام استخوان و انعطاف ماهیچه ها را بالاتر می برد.

نرمش در خانه دارای سه نوع دسته بندی است: انعطافی، هوازی و بی هوازی. در حالت انعطافی، ماهیچه ها و تاندون ها کشیده می شود اما در انواع هوازی مانند قدم زدن، میزان فعالیت شما افزایش پیدا می کند و در ضمن اکسیژن بیشتری به سلول های بدن می رسد اما در نوع بی هوازی مانند کار کردن با وزنه، سوخت و ساز ماهیچه ها افزایش می یابد.

چگونه نرمش در خانه را انجام دهیم؟

در ادامه به معرفی چندین حرکت نرمش در خانه می پردازیم، برای هر حرکت 20 تا 30 ثانیه زمان کافیست:

Jumping Jack:

نرمش در خانه به وسیله حرکت پروانه می تواند باعث کشیدگی عضلات دست و پا شود، انجام آن بدین صورت است که صاف بایستید، کمی پاها را باز کرده و دست ها روی ران قرار بگیرند، سپس به باز کردن دست ها و بردن آن به بالای سر، با یک پرش بپردازید به طوری که همزمان پاهای خود را از یکدیگر دور نمایید. انجام این نوع حرکت برای نرمش در خانه سبب سوزاندن 5 کالری در دقیقه می گردد.

نرمش در خانه با انجام حرکت پروانه

Walking high knees:

حرکت زانو بلند، حرکتی مناسب برای نرمش در خانه بوده و سبب تقویت عضلات ران و لگن می گردد، به منظور انجام حرکت زانو بلند، لازم است بایستید، پا به اندازه عرض شانه باز شده و یکی از زانوها را بلند کرده و با هر دو دست بگیرید و با برداشتن یک گام، زانوی بعدی را بغل کنید. این حرکت مانند برداشتن یک گام بلند است و با هر گام، زانوها را در آغوش میگیرید و باعث می شود کشیدگی عضلات افزایش یابد، انجام آن سبب سوزاندن 6 کالری در دقیقه می گردد.

نرمش در خانه با انجام حرکت زانو بلند

Arm Circles:

چرخش بازوها یکی دیگر از حرکات مربوط به نرمش در خانه است و سبب تقویت و کشیده شدن ماهیچه های بازو و شانه می گردد. به منظور انجام این حرکت لازم است بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها را حول محور فرضی دایره ای به حرکت در آورید. با توجه به شدت و سرعت انجام این حرکت می توانید در هر 40 حرکت، 15 کالری انرژی مصرف کنید.

چرخش دست ها یکی از حرکات نرمش در خانه

Back Pedaling:

به عقب دویدن یا گام برداشتن یکی دیگر از حرکات مربوط به نرمش در خانه است و انجام آن کار بسیار ساده ای است. فقط کافیست به عقب گام بردارید، اگر در ابتدا سرعتتان کند است نگران نباشید، با افزایش مهارت خود، سرعت انجام این نرمش نیز افزایش می یابد. لازم به ذکر است که با انجام حرکتِ به عقب دویدن، در هر دقیقه 170 کالری می سوزانید.

Walking Lunges:

نوعی گام برداشتن بلند است و سبب تقویت عضلات ران و پشت ساق پا می شود، انجام آن بدین صورت است که در هر بار گام بلند برداشتن، زانویی که در جلو قرار می گیرد را خم کرده و به آن فشار وارد می کنید و به همین ترتیب این کار را در گام بعد هم انجام می دهید. یکی از حرکات مربوط به نرمش در خانه بوده و با انجام آن در هر دقیقه حدود 4 کالری انرژی می سوزانید.

نرمش در خانه با انجام حرکت Walking Lunges

نرمش در خانه با توجه به حرکات ذکر شده، باید طبق برنامه ای مستمر و مداوم باشد، بی برنامگی در انجام آن ممکن است برایتان مفید نباشد و باعث ایجاد خستگی گردد. با انجام نرمش در خانه می توانید آمادگی بدنی خود را برای انجام فعالیت های روزمره افزایش دهید و در عین حال تناسب اندام خود را حفظ کنید.

5/5 - (1 امتیاز)

نحوه نمایش کالاها

9 دقیقه نرمش در خانه بدون باشگاه برای 20 سال عمر بیشتر

خرید میل بارفیکس تن زیب مدل Three Bar

مشخصات کلی

ابعاد
0.03 × 0.63 متر
وزن
1.4 کیلوگرم
دستگیره
دارد
کمترین طول
67 سانتی متر
بیشترین طول
95 سانتی‌متر
سایر توضیحات
– دارای دستگیره لاستیکی که باعث مقاومت بیشتر دست‎ها در هنگام ورزش می‌شود.

ورود به سایت

نرمش در خانه چیست؟

چگونه نرمش در خانه را انجام دهیم؟

نرمش در خانه با انجام حرکت پروانه

نرمش در خانه با انجام حرکت زانو بلند

چرخش دست ها یکی از حرکات نرمش در خانه

نرمش در خانه با انجام حرکت Walking Lunges

خرید میل بارفیکس تن زیب مدل Three Bar

مشخصات کلی

خرید میل بارفیکس رجال مدل سه لول

مشخصات کلی

خرید میل بارفیکس تن زیب مدل Dastyareh

خرید میل بارفیکس تک لول تن زیب مدل 93

مشخصات کلی

خرید دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی

خرید دمبل بدنسازی شش ضلعی 5 کیلوگرمی بسته 2 عددی

خرید میله و کمک بارفیکس تن زیب مدل 90155-Dastyareh

مشخصات کلی

خرید دمبل 10 کیلوگرمی مدل A2 بسته 2 عددی

خرید میله بارفیکس کدi11

مشخصات کلی

خرید دمبل رکورد مدل N11 وزن 5 کیلوگرم بسته 2 عددی

خرید میل بارفیکس سه لول طرح تکنواسپرت طرح 1

خرید دمبل شش ضلعی 1 کیلوگرمی رکورد کد 2 بسته 2 عددی

خرید میل بارفیکس رجال مدل Single

مشخصات کلی

خرید دمبل 2 کیلوگرمی مدل رکورد کد 2 بسته 2 عددی

خرید دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی

خرید دمبل ایروبیک روکش دار 1.5 کیلوگرمی بسته دو عددی

خرید دمبل ایروبیک روکش‌ دار 2 کیلوگرمی بسته دو عددی

خرید دمبل رکورد مدل A وزن 3 کیلوگرمی بسته 2 عددی

خرید میل بارفیکس سه لول طرح تکنواسپرت طرح 1

خرید میل بارفیکس یوازنویی مدل Supper Duper

خرید میل بارفیکس تک لول تن زیب مدل 93

خرید میل بارفیکس رجال مدل تک لول

خرید میل بارفیکس رجال مدل سه لول

خرید میل بارفیکس تن زیب مدل Three Bar

خرید استپ ورزشی ایروبیک لایوآپ مدل Ls3168a

خرید دمبل وزنه پویا مدل PAW01 بسته 6 عددی

خرید فلکسی بار ایروبیک پاورجیم مدل001

خرید دمبل ایروبیک روکش‌دار 5 کیلوگرمی بسته دو عددی

خرید لوازم تناسب اندام لیوپرو مدل LP8145-03

خرید میله ایروبیک مدل sh-2021

خرید میز بدنسازی مدل 013

خرید میل شنا تن زیب مدل T Shaped

خرید فنر تقویت شکم تن زیب مدل Spring

خرید چرخونک رجال مدل Trnmmer

خرید فریزبی فوراور مدل Ultimate

خرید کش ورزشی مدل W-01

آخرین مطالب بخش نبض بازار